Perdita di massa grassa: 5 errori da evitare e un piano completo per una definizione efficace.

È inutile prendersi in giro: chi si allena non lo fa solamente per la propria salute, la verità è che vogliamo essere soddisfatti di ciò che vediamo quando ci guardiamo allo specchio.

E per la maggioranza degli appassionati di fitness questo ruota attorno ad un concetto semplice (nella teoria) quanto complesso (nella pratica): la perdita di massa grassa. 

È relativamente facile mettere su un po’ di muscoli allenandosi con costanza, ma finché questi rimangono ricoperti da un generoso strato di adipe non possiamo dici soddisfatti al 100%. 

Forse ci sei già passato anche tu: dopo mesi di allenamento hai aumentato la forza e la massa magra, eppure sei ancora insoddisfatto quando ti guardi allo specchio. 

Quello di cui hai bisogno è una strategia veramente efficace che ti permetta di mantenere la massa magra e allo stesso tempo sbarazzarci del grasso in eccesso. 

Non temere, la verità è che non servono programmi da bodybuilder professionisti e contare ogni singola caloria che ingerisci per perdere l’adipe in eccesso e rivelare quei muscoli che hai costruito con tanta fatica. 

Ma come si fa? 

In questo articolo voglio parlarti proprio di questo.

Ti parlerò degli errori più comuni che vengono commessi e ti rivelerò il metodo che io stesso utilizzo (per me e i miei clienti) per perdere massa grassa.

Perdere massa grassa velocemente o in modo graduale?

Innanzi tutto è utile distinguere tra una perdita di grasso rapida e a breve termine da un un approccio graduale e più tradizionale.

Il primo caso si riferisce all’utilizzo di misure estreme che puntano alla diminuzione di più massa grassa possibile nel breve periodo (2 – 4 settimane). Spesso questo metodo causa una sostanziale perdita di peso e quindi anche di massa magra.

Queste “misure estreme” non solo sono inefficaci nel lungo periodo, ma possono rivelarsi anche potenzialmente dannose per l’organismo, alcuni effetti sul nostro organismo possono essere:

• calo della libido;
• ormoni squilibrati;
• diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali;
• adattamenti metabolici che rendono probabile un riaccumolo di grasso.

È evidente che questo tipo di approccio è sensato solamente in situazioni estreme (appunto).

Ad esempio, potrebbe essere l’approccio adatto per una persona obesa che deve dimagrire il più possibile in poche settimane per ottenere un intervento chirurgico in modo più sicuro. 

Questo metodo viene spesso usato anche da atleti esperti che gareggiano in diverse competizioni. In linea di massima dovrebbe essere chiaro che se il tuo obiettivo è quello di migliorare la tua immagine allo specchio questo non è l’approccio ideale. 

Molto più sensato è l’approccio tradizionale, che prevede una graduale perdita della massa grassa nell’arco di 8-16 settimane, senza influire negativamente sulla salute e il benessere del nostro fisico.

Ho individuato i 5 errori che più spesso vengono commessi durante la fase di perdita del grasso corporeo, nei prossimi paragrafi ti spiego perché è meglio evitarli e qual è l’approccio migliore.  

Limitazione calorica precoce ed eccessiva

Come diminuire le calorie per perdere massa grassa in modo graduale

Inizia con il più piccolo deficit calorico che ti permetta di perdere una bassa percentuale di grasso in modo graduale e costante (circa 1-1,5 kg a settimana). Man mano che la perdita di grasso rallenta, sarai in grado di ridurre gradualmente (parola chiave) l’apporto calorico per continuare a progredire.

Iniziare con carichi troppo pesanti

L’allenamento con i pesi è il nostro migliore amico quando il nostro obiettivo è bruciare grassi. Aumentando i carichi e l’intensità di allenamento (ad esempio allenandosi in super set o riducendo le pause tra un set e l’altro) il nostro corpo brucia notevoli quantità di energia. 

Questo metodo è stato reso popolare da Charles Poliquin con il suo approccio chiamato German Body Composition ed è stato utilizzato da molti esperti per ottenere una rapida perdita di grasso corporeo nei clienti.

Non sto dicendo che questo metodo sia sbagliato, tutt’altro. Aumentando i carichi, avrai bisogno di più energia per alimentare le contrazioni muscolari, il che comporta un maggiore dispendio calorico. 

Facendo intervalli di riposo più brevi, mantieni l’adrenalina alta, cosa che aiuta a bruciare più calorie, anche dopo l’allenamento.

Io stesso utilizzo questo metodo con alcuni clienti che vogliono mantenere una bassa percentuale di massa grassa, ma questo metodo non è adatto per chi vuole iniziare un piano di allenamento per la perdita di grasso. 

Se inizi fin da subito con questo metodo ti troverai presto in una situazione di stallo.

Proprio come succede con un taglio delle calorie troppo drastico, se inizi fin da subito ad allenarti in modo troppo intenso, sarai obbligato a dover tenere il passo con questa strategia per tutta la durata del piano. Quindi, con il passare del tempo, dovrai rendere l’allenamento ancora più intenso se vuoi continuare a progredire.

Certo, l’approccio ad alto volume e ad alta densità è efficace, ma presenta alcuni inconvenienti che lo rendono tutt’altro che ideale per periodi di tempo più lunghi. Ad esempio, causa una produzione eccessiva di cortisolo. 

Durante l’allenamento il cortisolo può aumentare in funzione di diverse variabili:

• Volume: corrisponde al numero di ripetizioni e serie, aumentando il volume, aumenta l’energia che devi mobilitare e quindi aumenta il rilascio di cortisolo.
• Intensità: con intensità ci riferiamo al carico, quanto spingi in ogni set, all’aumentare dell’intensità di carico aumenta il cortisolo. 
• Stress psicologico: l’allenamento può anche creare uno stress mentale, ad esempio causato da un peso super pesante o il fatto di sapere in anticipo che soffrirai, e questo causa l’aumento di cortisolo.
• Richieste neurologiche: più il cervello ha bisogno di lavorare, più adrenalina si rilascia per accelerare il cervello, il cortisolo viene rilasciato per innescare tale aumento di adrenalina
• Densità: cioè quanto lavoro viene svolto in un determinato arco di tempo, più breve è il periodo di riposo, più cortisolo si rilascia per mantenere alta l’adrenalina.

In sintesi, un allenamento ad alta intensità, in cui usi carichi importanti, è uno degli allenamenti che causano il maggior aumento di cortisolo. 

Parliamoci chiaro: è un’ottima strategia nel breve periodo.

Ma se continuerai ad allenarti in questo modo per molto tempo inizierai a soffrirne le conseguenze.

Ad esempio potresti soffrire un calo dei livelli di testosterone e estrogeni, oppure una desensibilizzazione dei recettori beta-adrenergici che comporta un drastico calo di motivazione e capacità di recupero, nonché una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali.

Allenamento con i pesi per perdere massa grassa

All’inizio del tuo percorso verso la diminuzione del grasso corporeo, il tuo allenamento dovrebbe essere a basso volume e bassa intensità. 

L’efficenza dell’allenamento deve venire prima di tutto. 

Questo per me si traduce in tre allenamenti full body a settimana utilizzando principalmente movimenti composti.

A questi aggiungo una sessione di allenamento durante la quale mi concentro maggiormente su esercizi di isolamento per colpire i muscoli che potrebbero essere stati trascurati negli allenamenti precedenti. 

Man mano che progredisci aumenta gradualmente volume. Al termine di questa prima fase, concludi con un blocco di 3/4 settimane durante le quali ti concentrerai sul sollevamento di carichi più pesanti.

Iniziare facendo troppo cardio

Non capita spesso di vedere il palestrato medio correre su un tapisroulant per 40 minuti di fila. E un motivo c’è. 

Non fraintendermi, non sto dicendo che il cardio sia il tuo peggior nemico. E ti posso assicurare che se fatto in quantità ragionevoli non ti brucerà tutti i muscoli. 

In effetti alcuni studi hanno dimostrato che le persone che scelgono di fare solamente cardio per dimagrire perdevano meno muscoli e più grasso rispetto a chi non ha praticato alcuna attività fisica (che quindi dimagriva unicamente grazie a un deficit calorico).

Ma anche chi sceglie di fare sollevamento pesi (senza fare cardio) può perdere massa grassa (e magari guadagnare un po’ di massa magra).

Nonostante questo l’attività cardiovascolare può essere considerata un buon alleato per la perdita di massa grassa, senza dover per forza sacrificare i muscoli. 

Il problema si crea quando il cardio è troppo intenso o viene fatto troppe volte a settimana.

Quello che accade è simile a ciò che succede quando si alza troppo il volume di allenamento o si riducono eccessivamente le calorie. Il corpo alla fine si adatterà e la quantità di lavoro non porta più a una significativa perdita di grasso.

Il punto è che il corpo può adattarsi a delle sessioni di cardio ad alta intensità allo stesso modo in cui si adatta a una restrizione calorica. Nel tempo la stessa quantità di cardio ha sempre meno effetto sulla perdita di grasso.

Se inizi con una sessione di cardio da 60/90 minuti 5/6 giorni a settimana, come pensi di fare una volta che la perdita di grasso si sarà adattata? Farai un’ora in più? E poi?

Parliamoci chiaro: questo approccio non è fattibile. A meno che tu non voglia sacrificare il resto della tua vita e dedicarti al 100% solo al cardio.

Ma soprattutto, la produzione di cortisolo diventerebbe enorme, portando a problemi di recupero, perdita muscolare, affaticamento neurologico, problemi di sonno, ecc. E, come abbiamo già visto, l’elevazione cronica del cortisolo rallenta il processo di perdita di grasso.

Come fare cardio in modo intelligente

Valuta fin da subito la tua situazione di partenza. Probabilmente all’inizio ti basterà un piccolo deficit calorico e un po’ di allenamento in più per iniziare a perdere massa grassa.

Quando poi ti troverai in una fase di stallo, se desideri diminuire ulteriormente il grasso corporeo, potrai scegliere di fare un più di cardio aumentando le sessioni gradualmente. 

L’approccio graduale è molto importante, perché un fisico non abituato ad essere sottoposto ad uno sforzo cardiovascolare elevato rischia di essere sottoposto a forte stress e quindi (indovina un po’) inizierà a produrre cortisolo e adrenalina. 

Evitare grassi e/o carboidrati

C’è chi è fissato con le proteine, chi fa la guerra ai carboidrati, chi invece si rifiuta di mangiare grassi.

Ma per ottenere risultati a lungo termine è fondamentale imparare a seguire un alimentazione (e non una dieta restrittiva) equilibrata, che combini in modo equilibrato i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). 

Il nostro corpo ha bisogno di fonti di energia (substrati energetici) che ricaviamo direttamente dagli alimenti che mangiamo.

Carboidrati, proteine e grassi possono tutti essere trasformati in fonti di energia, tuttavia è importante che tu sappia che trasformare proteine in energia è un processo costoso e inefficiente. Se il tuo corpo si abituerà a considerare gli amminoacidi come fonti energetiche inizierà a trasformare anche il tessuto muscolare più spesso e volentieri del necessario. 

Il tuo corpo imparerà a ricavare energia in modo più efficiente dal substrato energetico che consumi maggiormente.

Se un 60-70% dell’apporto calorico totale è costituito da proteine, il tuo corpo diventerà fin troppo efficiente nel utilizzare gli amminoacidi per ricavare l’energia necessaria e con il passare del tempo la disgregazione muscolare aumenterà. 

Quali sono i substrati energetici più efficienti?

Grassi e Carboidrati. 

Le diete più efficaci considerano: 

• Un apporto sufficiente di carboidrati: una dieta a base di proteine e carboidrati (Ornish)
• Un apporto sufficiente di grassi: una dieta a base di proteine e grassi (Keto, Atkins)
• Una combinazione di entrambi: una dieta abbastanza equilibrata in carboidrati e grassi (Zona o Mediterranea).

Perdere grasso è un processo guidato dalle emozioni. Odiamo ciò che vediamo allo specchio e vogliamo che il grasso se ne vada al più presto. 

Per questo tendiamo ad essere eccessivamente aggressivi quando iniziamo una  dieta e molte persone tendono ad eliminare sia carboidrati che grassi.

Non posso dirti quanti culturisti e atleti da palco ho visto mangiare una dieta da 800-1200 calorie al giorno composta quasi esclusivamente da proteine, qualcosa come 150-250 grammi di proteine, 10-15 grammi di grassi, 10-15 grammi di carboidrati al giorno.

Ho visto alcuni bodybuilder ingurgitare dai 300 ai 400 grammi di proteine al giorno con non più di 10-15 grammi di grassi e 10-15 grammi di carboidrati.

Se ti fai di steroidi può funzionare, se con funzionare intendi avere una bassa massa grassa e allo stesso tempo sentirti uno schifo. Dopo alcune settimane avrai problemi di sonno, difficoltà a recuperare, sbalzi di umore, energia a zero, sintomi depressivi (ma un fisico bestiale eh!).

Consumare troppe proteine per un lungo periodo può anche creare dei problemi a causa dell’adattamento metabolico. Cosa farai quando la perdita di grasso si blocca? Non hai grassi o carboidrati da tagliare. Tutto ciò che puoi togliere dalla tua dieta sono le proteine. E questo non accelererà il processo di perdita di grasso, o se lo fa, arriverà con la perdita muscolare.

Come dividere carboidrati, grassi e proteine

Per fare in modo che la tua dieta funzioni, dovrai assicurarti di avere una discreta quantità di almeno uno dei due principali substrati energetici. 

Ad esempio, la dieta Keto può andare bene bene perché è ricca di grassi. Lo stesso vale per una dieta a base di carne, che solitamente è più ricca di proteine rispetto alla Keto, ma ricava anche essa il 40-60% dell’apporto calorico dai grassi.

Anche la tradizionale dieta da bodybuilder a basso contenuto di grassi va bene perché prevede una buona quantità di carboidrati. La dieta a zona, che contiene circa il 30-40% di proteine, il 30-35% di carboidrati e il 30-35% di grassi, è un’ulteriore valida opzione.

Puoi anche pensare di combinare le diverse diete alternandole in base all’esercizio fisico che pratichi in quel momento. Come? Te lo spiego nell’ultimo paragrafo. 

Non misurare il cibo o gli allenamenti

La mia filosofia durante la fase di perdita di grasso corporeo è: fare il minimo (volume di allenamento e/o deficit calorico) necessario per perdere grasso ad un ritmo adeguato. Quando la perdita di grasso rallenta, aumento l’attività fisica o diminuisci l’apporto calorico.

Va da se che per diminuire le calorie o aumentare l’attività fisica, è necessario conoscere il proprio punto di partenza.

Se decidi di aumentare gli allenamenti, puoi passare da 20 minuti di cardio a 25 minuti. Oppure puoi aggiungere 2-4 set ai tuoi workout. È facile da fare solo se sai esattamente quanto ti stai allenando.

E per quanto riguarda la riduzione delle calorie? 

Stessa cosa. Se non sai quanto stai mangiando, come puoi adattare la tua dieta alle tue esigenze? Sarebbe praticamente impossibile riuscire a ridurre le calorie in modo efficace. 

È come pensare di aggiungere 5 minuti di cardio quando non hai idea di quanto stai facendo al momento. Sì, misurare e grammare ogni alimento è piuttosto noioso e richiede tempo. Ma per esperienza, quando si misurando i pasti si ottengono risultati migliori, soprattutto se si sta cercando di perdere grasso.

Come gestire calorie e allenamenti durante la definizione

Avrai capito che se vuoi ottenere buoni risultati, dovrai iniziare a misurare cibo e allenamenti, in  modo da riuscire ad gestire al meglio la perdita di massa grassa. 

Una volta che avrai quantificato apporto calorico e allenamenti, apportare le dovute modifiche sarà piuttosto semplice. 

L’approccio classico che utilizzo personalmente si divide in 3 fasi:

Fase 1: pochi carboidrati e alta percentuale di grassi sul totale delle calorie

Fase 2: le percentuali di grassi e carboidrati sono le stesse, ma le calorie totali vengono diminuite

Fase 3: alta percentuale di carboidrati, diminuendo ancora l’apporto calorico totale

Gli allenamenti dovranno cambiare di pari passo con la dieta: ad esempio, aumentare i carichi con una dieta a basso contenuto di carboidrati è una cosa che proprio non s’ha da fare. Come abbiamo già visto, i carboidrati sono un carburante molto più efficiente per questo tipo di attività e aiutano a ridurre la produzione di cortisolo durante gli allenamenti più intensi.

Piano completo per la perdita di grasso

Abbiamo visto che per perdere massa grassa in modo efficace, se vogliamo risultati che durino nel tempo, è necessario elaborare un piano da seguire nel lungo periodo. Con la maggioranza dei miei clienti suddivido questo periodo di lavoro in tre fasi.

Fase 1.

Durante la prima fase l’obiettivo è migliorare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia. 

Questo significa minimizzate l’allenamento che si basa principalmente sul glicogeno, poiché non vogliamo assolutamente rafforzare ulteriormente questo sistema.

Sollevamento pesi in Fase 1.

Punta su carichi pesanti e un basso volume di allenamento. L’approccio migliore è quello di fare tre allenamenti a settimana durante i quali ti concentri sui quattro principali movimenti multi articolari: squat, stacco da terra e panca piana. 

Imposta il lavoro in modo da fare set di almeno 20 secondi e facendo pause di 3-4 minuti tra un set e l’altro. In questo modo il tuo corpo utilizzerà principalmente i fosfageni come fonte di energia.

Inizia con 2-3 serie di riscaldamento, quindi esegui 4-6 ripetizioni per serie per 3-4 serie di lavoro per esercizio.

Aggiungi anche un quarto giorno di allenamento in cui ti concentri solo su esercizi di isolamento per colpire i muscoli che potrebbero essere stati trascurati durante i tre allenamenti di base. 

Per esempio, molte persone tendono ad utilizzare troppo i tricipiti quando si allenano con la panca piana e quindi il petto non viene stimolato a dovere. In questo caso il quarto giorno di allenamento è utile per concentrarsi su questo muscolo e farlo lavorare in isolamento. 

Ma non esagerare, scegli al massimo 4-6 esercizi che colpiscano i muscoli che hanno maggior bisogno di lavorare. Per ogni esercizio fai 2-3 set da 8-12 ripetizioni. 

Cardio in Fase 1.

Fai 2-3 sessioni di cardio a bassa intensità, della durata di 20-25 minuti circa.

Idealmente, dovresti tenere separati gli allenamenti di sollevamento da quelli di cardio. Ma data la bassa intensità, non è poi così dannoso fare cardio dopo (o anche prima) la sessione.

Se proprio odi fare attività ad alta intensità, puoi optare per passeggiate giornaliere di 45-60 minuti.

Dieta in Fase 1.

È molto importante saper abbinare la giusta alimentazione al tipo di allenamento. Durante questa prima fase dovrai seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per migliorare l’efficienza dell’organismo nell’utilizzare il grasso per fornire energia durante gli allenamenti. 

Per calcolare quante calorie giornaliere assumere per perdere massa grassa dovrai innanzi tutto conoscere il tuo punto di partenza e quindi diminuire il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo che possa essere sostenibile nel tempo. 

Ad esempio, se sei un’atleta che parte da un fabbisogno di 4000 kcal giornaliere allora potrai permetterti di fare un taglio iniziale abbasta drastico e passare a mangiare 2500/3000 kcal al giorno.

Ma se sei una persona sedentaria che parte da un fabbisogno di 2500 kcal allora dovrai abbassare le calorie più gradualmente, in modo che la tua dieta sia sostenibile nel lungo periodo.

In fondo il punto di partenza non è poi così importante, saranno le settimane successive ad aiutarti a capire quale sia l’apporto calorico adatto alla tua condizione fisica.

Se dopo la prima settimana, durante la quale perderai principalmente acqua), perderai meno di 2kg a settimana dovrai ridurre l’apporto calorico giornaliero. 

Una volta individuato il tuo fabbisogno ideale dovrai anche calcolare la suddivisione dei tre macronutrienti:

Le proteine andranno calcolate tra 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. Per un individuo di 100 kg, significa 150-200 grammi di proteine. Quindi tradotto in calorie significa 600-800 kcal dalle proteine, che ti lascerebbero con più o meno 2000 calorie da suddividere in grassi e carboidrati.

Come abbiamo detto, in questa prima fase dovrai preferire i grassi ai carboidrati e quindi in questo caso dovresti riservare 1400/1500 kcal ai grassi e le restanti ai carboidrati.

Fase 2.

Aumentando l’intensità e il volume di allenamento entrerai nella zona glicolitica dell’allenamento. L’obiettivo è bruciare più energia e allenarsi più duramente.

Questo tipo di allenamento aumenta la dipendenza dal glucosio e produce più cortisolo, dovrai quindi aumentare i carboidrati. 

Una delle cose più belle di questo metodo per la perdita di grasso è proprio il fatto che l’apporto di carboidrati aumenta ad ogni fase. A livello psicologico questo aiuta molto, perché la sensazione è quella di non seguire una dieta particolarmente restrittiva. 

Inoltre i carboidrati sono lo strumento migliore per ridurre il cortisolo e l’adrenalina.

Sollevamento pesi in fase 2.

Il numero di sessioni durante la fase due rimarrà invariato: tre allenamenti con focus sui movimenti multi articolari e un allenamento con focus sull’isolamento. 

Dovrai però aumentare a 8-10 le ripetizioni di ogni set e dovrai diminuire a 2 minuti le pause tra un set e l’altro. Le serie di lavoro per ogni esercizio dovranno essere 3-4 e volendo puoi aggiungere anche 1-2 esercizi di isolamento alla fine di ciascuno dei tre allenamenti in total body. 

Cardio in fase 2.

La sessione di isolamento può rimanere invariata per quanto riguarda ripetizioni/set e tipologia di esercizi. Per variare potresti cambiare la tecnica optando per Drop Set o Rest Pause. 

Mantieni le 2-3 sessioni di cardio settimanali, idealmente il mio consiglio è di farle nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.

Fai un riscaldamento di 5 minuti, quindi procedi facendo 5-6 minuti di intervalli (15 secondi spingendo al massimo e 45 secondi a corsa lenta), infine 25-30 minuti di cardio allo stato stazionario.

Dieta in fase 2.

L’apporto calorico dovrebbe iniziare allo stesso livello dell’ultima settimana della fase 1.

Ora però dovrai abbassare i grassi e aumentare i carboidrati in modo che i due macronutrienti corrispondano alla stessa percentuale sul totale delle calorie. Le proteine rimangono stabili a 1,5 – 2 grammi per kg.

Supponiamo che l’apporto calorico iniziale in questa fase sia di 2300 calorie al giorno, con 250 grammi di proteine. Questo ti lascia con 1300 calorie da carboidrati e grassi. Quindi 650 calorie per ciascuno.

Ciò significa che 650 calorie dai carboidrati sono circa 165 grammi e 650 calorie dai grassi sono circa 70 grammi.

Ti consiglio di consumare i carboidrati principalmente prima degli allenamenti e la sera.

Fase 3.

Questa è la fase “beast mode”! Ora dovrai lavorare sodo per perdere più grasso possibile in 3-4 settimane.

Sollevamento in fase 3.

Durante questa fase l’allenamento cambia un po’ e si avvicina all’approccio della German Body Composition.

Gli allenamenti in Total Body rimangono tre, ma dovrai stabilire un superset per la parte inferiore del corpo e un superset per la parte superiore, con tre set per ciascuno dei due esercizi. 

Per quanto riguarda gli altri esserci in Total Body, aumenta le ripetizioni di ogni set a 10-12 e il numero di serie a 3-4.

Dovrai anche diminuire notevolmente le pause tra un esercizio e l’altro, riducendole a 30-45 secondi tra gli esercizi in super set e 90-120 secondi tra gli altri set.

Rimane il quarto allenamento settimanale, ma avrai la possibilità di scegliere se rimanere concentrato sugli esercizi di isolamento o fare una sessione di esercizi di condizionamento come ad esempio il sled push.

Tutto dipende da cosa ti interessa maggiormente: vuoi concentrarti su una perdita di grasso maggiore oppure migliorare leggermente un muscolo?

Cardio in fase 3.

Le sessioni di cardio rimangono 2-3 a settimana, possibilmente nei giorni in cui non ti alleni con i pesi.

Ora però dovrai fare degli intervalli 30/30 (30 secondi spingendo al massimo e 30 secondi di rilassamento) per 6-8 minuti totali. Seguono sempre i 25-30 minuti di cardio in stato stazionario. 

Aggiungi anche 20 minuti di cardio alla fine di ogni sessione con i pesi. 

Dieta in fase 3.

Inizia con lo stesso apporto calorico dell’ultima settimana della fase precedente (ricordati che devi regolare l’apporto calorico ogni settimana durante la stessa fase, in base alla progressione). 

Dato che il volume di allenamento è più alto in questa fase, non è necessario abbassare immediatamente le calorie.

Tuttavia, ora dovrai minimizzare i grassi per aumentare ulteriormente i carboidrati. Questo ti aiuterà a sostenere un volume di allenamento più elevato.

Se l’apporto calorico iniziale è di 2200 calorie al giorno con 250 grammi di proteine, rimarrai con 1200 calorie al giorno da grassi e carboidrati (combinati).

Di queste 1200 calorie un 70% sarà costituito da carboidrati e il restante 30% da grassi.

Come nelle fasi precedenti cerca di consumare i carboidrati durante i pasti prima e dopo l’allenamento, in questo modo ti aiuteranno a diminuire il cortisolo e l’adrenalina. 

Tieni presente che ciascuna fase deve essere adeguata settimanalmente alla tua progressione.

Lo scopo di questo piano è di utilizzare ogni fase non solo per perdere grasso, ma anche per prepararti alla fase successiva. Il fatto di aggiungere gradualmente carboidrati, ti aiuterà a sostenere psicologicamente la dieta e ti permetterà anche di recuperare meglio dall’allenamento e dormire meglio.