Cercando “dieta per perdere massa grassa su Google” compaiono talmente tanti risultati che è piuttosto difficile scegliere la più adatta a te. Come se non bastasse solitamente per ogni dieta potrai trovare un gruppo di persone pronte a raccontarti come quella dieta sia stata miracolosa e le abbia aiutate a raggiungere i loro obiettivi.
Alcuni sostengono che la dieta vegana aiuti a perdere massa grassa, mentre altri dicono lo stesso di una dieta basata quasi esclusivamente sul consumo di carne. Come è possibile?
Ogni dieta funziona in modo diverso e per questo motivo una persona può trovarsi meglio con una dieta piuttosto che un’altra. Ma ciò che determina il successo di una dieta per la perdita di massa grassa è essenzialmente una semplice cosa: il deficit calorico.
Ebbene sì, non c’è scampo. Puoi anche eliminare i carboidrati, ma se mangerai più calorie di quelle richieste dal tuo corpo non eliminerai nemmeno un etto.
Se guardiamo la dieta da questo punto di vista, il problema della scelta diventa più semplice da risolvere. Anche se le diete sono tante (e forse troppe), essenzialmente possiamo riconoscere tre modi principali per tenere sotto controllo il deficit calorico.
Si tratta quindi di scegliere il modo che secondo te è più efficace per assicurarti di non consumare troppe calorie. In questo articolo quindi approfondiremo questi tre tipi di approccio alla dieta individuandone le caratteristiche principali, vantaggi e svantaggi. Così anche tu potrai scegliere un metodo efficace per diminuire la massa grassa.
Il primo step consiste nello stabilire se contare le calorie sia un metodo efficace per te, se la risposta è sì allora puoi subito iniziare con il Metodo 1. In caso contrario non ti resta che stabilire cosa sia meglio per te tra il Metodo 2 e il Metodo 3.
Metodo 1: Monitoraggio dell’assunzione delle calorie – Dieta Flessibile
Questo è uno degli approccio alla dieta più classici e che onestamente garantisce dei risultati effettivi per quanto riguarda la perdita di grasso.
Tenere traccia delle calorie consumate è utile. Prova a pensarci: se apri un’attività e scegli di lasciare tutto al caso senza tener traccia di entrate e uscite, potresti avere successo, ma anche una grossa perdita prima che tu riesca davvero a rendertene conto.
Se ancora non sei convinto se questo sia davvero il metodo perfetto per te, prova a dare un’occhiata a vantaggi e svantaggi che caratterizzano questo approccio.
Vantaggi
1. Contare le calorie è sicuramente il metodo più efficace per essere sicuro di mantenere un deficit calorico.Se hai un controllo degli input avrai un controllo anche degli output. 2. Con questo approccio nessun alimento è rigorosamente vietato (per questo è anche chiamata Dieta Flessibile). 3. Dovendo calcolare l’ammontare delle calorie assunte ogni giorno, diventerai necessariamente più informato riguardo all’apporto calorico dei cibi che consumi ogni giorno (e potresti rimanerne sorpreso!).
Svantaggi
1. Tenere traccia delle calorie di tutto ciò che mangi potrebbe non risultare facile, soprattutto all’inizio. Dovrai imparare a servirti di due importanti strumenti: i valori nutrizionali e una bilancia per alimenti. Ovviamente dovrai anche creare un diario (cartaceo oppure una delle apposite app) per registrare le calorie giornaliere. 2. Questo approccio risulta più difficile da seguire per le persone che mangiano spesso fuori casa per l’evidente impossibilità di quantificare le calorie contenute in un piatto che non è stato preparato da te. 3. Il fatto che sia una dieta flessibile induce alcune persone a consumare eccessive quantità di cibi spazzatura che si adattano ai macros.
Se sei una persona che per svariati motivi mangia spesso fuori casa oppure non hai nessuna intenzione di metterti a pesare ogni cosa tu abbia intenzione di mangiare non preoccuparti, ci sono ancora i metodi 2 e 3.
Metodo 2: regime alimentare ristretto
Esistono diverse tipologie di regime alimentare ristretto spesso presentati sotto forma di innovativi approcci scientifici oppure come parte di un più ampio stile di vita. Rientrano in queste categorie regimi alimentari come il vegan e la keto.
Seguire questo tipo di regimi alimentari porta spesso a una riduzione più o meno drastica dei cibi disponibili e di conseguenza (solitamente) si finisce per consumare meno calorie.
Anche il digiuno intermittente fa parte della grande famiglia delle diete restrittive. Di per sé non impone restrizioni per quanto riguarda la scelta degli alimenti, ma restringe l’arco di tempo durante il quale è consentito consumare i pasti (solitamente 8 ore). Nonostante si possa mangiare quanto e come si voglia, molte persone dichiarano di aver scoperto di consumare meno calorie seguendo questo metodo.
D’altro canto una dieta vegana invece non ti impone restrizione su quanto o quando mangiare ma è parecchio restrittiva riguardo a cosa. Eliminando qualsiasi derivato animale dalla dieta chi segue una dieta vegana solitamente si ritrova a mangiare molte più fibre di quelle che normalmente si consumano seguendo una dieta onnivora. Questo contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e quindi consumare meno calorie.
La dieta chetogenica invece prevede una drastica diminuzione dei carboidrati a favore di proteine e grassi. Anche in questo caso, vuoi per la varietà di alimenti ristretta, vuoi per un aumento del senso di sazietà causato dall’aumento del consumo di grassi, molte persone dichiarano di consumare meno calorie.
Vantaggi
1. Seguire un regime alimentare ristretto, con regole chiare riguardo a cibi permessi e cibi vietati rende il processo un po’ più semplice da seguire e dal punto di vista psicologico è più facile determinare se si stia seguendo la dieta con coerenza oppure no
2. Non è necessario monitorare le calorieSvantaggi
1. La maggioranza di questi regimi alimentari ristretti è più restrittiva di quello che è realmente necessario. Spesso, molti cibi salutari e benefici sono vietati in queste diete.
2. Spesso questi approcci non sono salutari nel lungo periodo, la mancanza di importanti macro e micronutrienti può avere effetti negativi sulla salute.
3. Se sei una persona che mangia spesso fuori casa, queste diete potrebbero rivelarsi piuttosto difficili da rispettare.Metodo 3: riduzione calorica istintiva
L’ultimo metodo di cui voglio parlarti è quello che in inglese viene comunemente definito “instinctive eating”.
Le regole sono piuttosto semplici: non bisogna contare calorie, pesare ogni alimento o evitare come la peste alcuni cibi, tutto quello che devi fare è mangiare seguendo il tuo istinto.
Se sceglierai di seguire questo metodo potrebbe esserti utile porti degli obiettivi come fare delle scelte alimentari migliori, prediligere cibi salutari oppure cercare di mangiare meno di quanto sei abituato.
Personalmente credo che l’istinto possa essere perfettamente impiegato in molte situazioni, ma quando si tratta di perseguire degli obiettivi precisi (che si tratti di dieta oppure di allenamento) sono piuttosto scettico.
Insomma, per la maggioranza delle persone (me compreso) seguire l’istinto significa mangiare più del necessario e soprattutto eccedere nel consumo di cibi grassi, che hanno un sapore delizioso, ma un profilo nutrizionale ipercalorico.
Tuttavia questo metodo può funzionare per coloro che riescono a mantenere il proprio senso critico ben saldo anche a tavola e siano in grado di stabilire autonomamente quanto mangiare per favorire la perdita di grasso.
Vantaggi
1. Nessun tracciamento delle calorie
2. Niente regole rigide
3. Se sarai in grado di controllare il tuo comportamento alimentare imparerai a superare il disagio della sensazione di fameSvantaggi
1. La maggioranza delle persone che desiderano diminuire la massa grassa probabilmente hanno una scarsa disciplina per quanto riguarda l’apporto calorico e potrebbero necessitare di un approccio più strutturato (soprattutto nella fase iniziale).
2. Questo è sicuramente il meno affidabile dei tre tipi di dieta presentati in questo articolo, tuttavia per alcune persone funziona meglio del tracciamento delle calorie.Come avere successo nella dieta per la perdita di grasso
La maggior parte delle persone a dieta pensa segretamente che se riuscissero a trovare la dieta perfetta, la perdita di grasso avverrebbe rapidamente e senza dolore. Anche se questo non è certamente il caso, è vero che il processo può essere reso molto più semplice.
Se il tuo obiettivo è quello di diminuire la percentuale di massa grassa in modo serio, considera attentamente i pro e i contro dei tre metodi discussi e seleziona un approccio che ti dia maggiori possibilità di successo. Prendi in considerazione la tua personalità e le circostanze specifiche del TUO caso.
Qualunque sia il metodo da te scelto, ecco alcune strategie comportamentali che contribuiranno ad aumentare le tue probabilità di successo:
Circondati di persone che supportano le tue scelte
Avere sostegno da parte delle persone che ti circondano è essenziale per riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi. Seguire una dieta per la perdita di grasso può risultare difficile (soprattutto psicologicamente), ma avere il supporto di amici e parenti può aiutarti molto a vivere questo periodo con maggiore serenità.
Fai sapere ai tuoi parenti stretti e ai tuoi amici quanto sia importante il tuo obiettivo e suggerisci modi in cui possono supportarti (o almeno evitare di farti sgarrare). Ad esempio, potresti chiedere al tuo collega in ufficio di non tentarti tutti i giorni con i biscotti durante la pausa caffè oppure potresti chiedere ai tuoi amici di non fare storie quando al ristorante opti per piatti più leggeri e equilibrati.
Potresti anche considerare di individuare una persona responsabile che ti supporti durante questo percorso. Questa persona non ha bisogno di essere a dieta insieme a te. Può essere un amico fidato oppure un vero e proprio coach pagato per supportarti in questo progetto.
Minimizza il rischio sgarro
Rifornisciti di cibi sani che ti piacciono e tieni il cibo spazzatura ben lontano da casa. Trova ristoranti che offrono scelte di menu più salutari rispetto ai posti che frequenti normalmente. Impara a cucinare davvero, in modo da rendere la tua dieta meno noiosa e più saporita. Le possibilità sono praticamente infinite. Il succo del discorso è: assicurarti l’ambiente che ti circonda faciliti il più possibile le tue nuove abitudini alimentari.
Evita il perfezionismo
La perdita di grasso non riguarda l’essere perfetti, si tratta di essere la migliore versione di noi stessi. È molto probabile che si verifichino occasionali cadute di forza di volontà e, quando accade, evita l’autocritica e vai semplicemente avanti.
Non allontanarti troppo dalla tua zona di comfort
Le persone a dieta di successo in genere perdono tra lo 0,5% e l’1% del peso corporeo totale a settimana. Se hai una quantità significativa di peso da perdere (25-50 kg), un tasso di perdita di peso leggermente più veloce è accettabile, almeno inizialmente.
Altrimenti la regola è: segui la dieta come un maratoneta, non un velocista.
La dieta non inizia lunedì, inizia oggi
Dire “da lunedì mi metto a dieta” è già un cattivo segno. Non c’è scusa che tenga, se è davvero importante per te, inizia subito. Capisco che potrebbero volerci un giorno o due per mettere insieme un piano, ma il punto non cambia.
Prenditi il tempo necessario per scegliere un piano e inizia a seguirlo fin dal prossimo pasto. Il tuo unico rimpianto sarà di non aver iniziato prima.